糖尿病を予防するヘルシーごはん


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イカのチリソース
調理方法 炒める
調理時間 10分未満
完成写真
材料
材料　（６人分）
イカ-----------------２はい
きゅうり-------------２本
生しいたけ-----------６枚
えのき---------------１パック
長ネギ---------------１０cm

しょうが-------------１かけ
にんにく-------------２かけ
油-------------------小さじ１・1/2

だし-----------------3/4カップ
トマトケッチャップ---大さじ１
オイスターソース-----小さじ1.5
豆板醤---------------少量
水溶き片栗粉---------大さじ1

１２９Kcal塩分1.5ｇ(1人分)

作り方
（1）イカは内臓と目、口、軟骨を除き、胴は皮をむいて7�佗�の輪切りにし、足は食べやすい大きさに切る。
(2)きゅうりは一口大の乱切りにし、しいたけは石づきを除いて8mmに切る。えのきは半分に切る。
(3) しょうが、にんにく、ねぎはみじん切りにする。
(4) フライパンに油を熱して、みじん切りにしたものを香りよく炒め、合わせ調味料を加え、煮だったらイカを加えて混ぜながら火を通す。
(5) きゅうり、しいたけ、えのきを加えてひと煮し、水溶き片栗粉を加えて手早く混ぜてとろみをつける。


ブロッコリーのしょうがサラダ
調理方法 煮る
調理時間 10分未満
完成写真
材料
材料　（６人分）

ブロッコリー------2個
プチトマト--------12個
しょうが----------1かけ
塩こんぶ----------大さじ3
レモン汁----------大さじ1

２９kcal塩分1.2g（１人分）

作り方
(1) ブロッコリーは小房に分けてゆでる。しょうがは千切りにする。
(2) すべての材料を合わせて混ぜ合わせる。

★ポイント
　●食物繊維・・・ブロッコリー、塩こんぶ

ブロッコリーは固めにゆで、噛み応えをアップさせます。


切り干し大根のピリ辛あえ
調理方法 その他
調理時間 10分未満
完成写真
材料
材料　（６人分）

切干大根----------60g
ほうれん草--------200g
しょうゆ----------大さじ２
砂糖--------------大さじ1
ごま油------------大さじ1
一味とうがらし----適量

６５kcal塩分0.9g（１人分）

作り方
(1) 切干大根はもどして、食べやすい長さに切る。ほうれん草はゆでて、3cm長さに切る。
(2)混ぜ合わせた調味料で(1)をあえる。

★ポイント
　●食物繊維・・・切干大根、ほうれん草


豆乳のムース
調理方法 電子レンジ
調理時間 10分未満
完成写真
材料
材料　（６人分）

豆乳----------300cc

ゼラチン------10g
水------------100cc
キウイ--------3個

レモン汁------少々
はちみつ------大さじ2

９１kcal(1人分）

作り方
（1）ゼラチンを分量の水に入れてふやかす。豆乳をレンジに入れ温め、ゼラチンを加える。ゼラチンが完全に溶けるまでよく混ぜる。
（2）ボールに冷たい水を張り、（１）を別のステンレスのボールに入れ、底を冷水に浸す。泡だて器で絶えずかき混ぜながら泡立ててゆく。
（3）粗熱が取れたら、ボールに氷を加えさらに冷やしながら泡立てる。冷えてくると泡の状態が固まるようになるので、すべてが泡状になるよう泡立て冷蔵庫に入れ冷やし固める。
（4）キウイは皮をむき、粗目のざるなどに入れて、押しつぶしておく。ここにレモン汁、はちみつを加えて味を調え冷やしておく。
（5）冷やした器に（3）をスプーンですくって盛り付け、周りに（4）を流す。


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